Quando si entra in palestra, prima o poi si finisce a parlare di carichi: c’è chi sostiene che per crescere servano sempre pesi alti e poche ripetizioni, e chi invece preferisce carichi leggeri con molte ripetizioni.
È una discussione comune, ma negli ultimi anni la ricerca ha chiarito molto bene come stanno le cose.
Una meta-analisi di rete pubblicata nel 2021 da Lopez e colleghi ha analizzato 28 studi, per un totale di 747 adulti sani, che si allenavano con diversi livelli di carico portando ogni serie fino al cedimento volontario. Questo permette di capire con precisione quali carichi funzionano meglio per aumentare l’ipertrofia e quali per migliorare la forza massimale.
Cosa si intende per carichi bassi, moderati e alti?
Negli studi esaminati i carichi vengono divisi in tre categorie:
Bassi carichi: più di 15 ripetizioni
Moderati carichi: tra 9 e 15 ripetizioni
Alti carichi: 8 ripetizioni o meno
Tutte le serie venivano portate fino all’incapacità di completare un’altra ripetizione.
Ipertrofia: perché tutti i carichi funzionano?
Uno dei risultati più importanti della meta-analisi riguarda l’ipertrofia. La dimensione muscolare, infatti, sembra aumentare in modo simile indipendentemente dal carico utilizzato, a condizione che la serie sia portata vicino al cedimento.
Questo significa che puoi costruire muscoli sia con pesi leggeri sia con pesi pesanti.
Tuttavia, ci sono due aspetti che influenzano davvero la crescita:
1. Il livello di esperienza
Le persone che iniziano ad allenarsi per la prima volta rispondono meglio e più velocemente agli stimoli, qualunque sia il carico.
Chi invece è già allenato ha progressi più lenti, perché parte da una base più alta.
2. Il volume totale di allenamento
Per chi ha già esperienza, la crescita muscolare è maggiore quando aumenta il numero di sessioni settimanali o il volume totale.
Questo perché, per continuare a progredire, serve uno stimolo più elevato.
In sintesi:
- chi è alle prime armi cresce con qualunque carico,
- chi è già allenato ha bisogno di più volume,
- i pesi possono essere sia leggeri sia pesanti.
Forza: qui il carico fa davvero la differenza
Quando l’obiettivo è aumentare la forza massimale, il discorso cambia.
La meta-analisi mostra chiaramente che i carichi alti sono i più efficaci, seguiti da quelli moderati, mentre i carichi leggeri risultano i meno indicati.
In particolare, allenarsi con carichi pari o inferiori a 8 ripetizioni ha mostrato una probabilità del 98,2% di portare ai maggiori miglioramenti nella forza.
Questo risultato è coerente con il principio di specificità: per diventare più forte, bisogna allenarsi con pesi che richiedono un forte coinvolgimento del sistema neuromuscolare.
Come applicare queste regole in allenamento
Per trasformare le evidenze scientifiche in indicazioni pratiche, puoi tenere presenti alcune semplici regole.
Se vuoi aumentare la massa muscolare
Puoi usare carichi bassi, moderati o alti. Tutti funzionano se arrivi vicino al cedimento.
Nella pratica, molti trovano più sostenibile lavorare con carichi moderati o alti, perché richiedono meno ripetizioni rispetto ai carichi molto leggeri.
Se vuoi aumentare la forza
La scelta più efficace è allenarti con carichi alti (8 ripetizioni o meno).
È il modo più diretto per migliorare la forza massimale.
Se cerchi un programma che migliori sia forza che ipertrofia
L’uso di carichi alti è generalmente la strategia più efficiente.
Permette di ottenere risultati su entrambi i fronti con tempi più rapidi.
Se hai dolori articolari o non tolleri carichi pesanti
Lavorare nella fascia moderata (9–15 ripetizioni) è spesso il compromesso migliore.
Consente un buon stimolo muscolare con un minore stress articolare rispetto ai carichi alti.